臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1．仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2．俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3．俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4．下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5．窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
6．站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
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职场人与人之间有效沟通的5个法则(沟通,自己的,维度,团队,法则) 我们常说“人在江湖，身不由己”，当然在职场中也是这样，职场有很多许许多多的形形色色的人。每个人都想挥洒才华，博得上位。但是，人多了就必要要通过沟通合作的方式才能让自己的工作得以完成，或是把人际处理好。只有有效地进行沟通才能够度过工作时光。那么如何做才能成为办公室里的沟通高手呢？
以下是职场人与人之间有效沟通的5个法则：
法则1：情绪中不要沟通
有效沟通的先决条件是和谐气氛。情绪中的沟通常常无好话，既理不清，也讲不明，尤其在情绪中，很容易冲动而失去理性，如：吵的不可开交的夫妻、反目成仇的父母子女、对峙已久的上司下属……尤其是不能够在情绪中做出情绪性、冲动性的“决定”，这很容易让事情不可挽回，令人后悔!
不理性只有争执的份，不会有结果，更不可能有好结果，所以，这种沟通无济于事。尤其是在出现沟通危机时，带着情绪去处理，不但不能解除警报，反而更会火上浇油。
法则2：开诚布公的交流和沟通
这是处理沟通危机中相当重要的一个环节。人与人之间遮遮掩掩、言不由衷甚至挑拨是非的做法都会严重破坏团队中的工作氛围，阻碍团队成员间的正常交流，并最终导致项目或企业经营失败。
沟通对团队的工作展开起着关键性的作用，研究表明，团队的成员80%的工作效率来自于良好的沟通。著名企管专家谭小芳老师表示，通过有效沟通，可以有效防止团队内部成员之间以及团队与客户之间由于文化语境的差异而带来的矛盾和冲突，维护团队目标的一致性。
法则3：把握好自己的角色和定位
沟通不是一个人的自言自语，沟通有两个维度。一为信息的发送者，一为信息的接受者，双方你来我往，角色互相转换，信息反复传递。这两个维度应该是平等的，任何一方都必须有充分的“沟通权”;这两个维度应该是融洽的，任何一方都有权提出自己的“沟通”意见；这两个维度应该还是互动的，在信息的不断传递和磋商中，达成一致的共识。
尤其是职场新人要切记，沟通不是洗耳恭听，无声无息，也不是口若悬河，夸夸其谈。沟通始终是两个维度之间平等、融洽的互动交流，把握好自己的角色和定位，掌握好沟通的维度和尺度是沟通成功的关键。
法则4：寻找合适的时机和空间
如果你对上司做出的决定心存异议，那么当众说出你的想法或是用一封措辞激烈的电子邮件表达你的怒意，则是最糟糕的行为。
要确保自己选择了正确的时机，在会议上挑战你饿上司可不是个好主意。当然，也不能一头闯进上司的办公室里，而是应当要求和上司在私下约谈。面对面的交流是较好的方式，即便你觉得这样可能会引起情绪上的巨大起伏，也不能通过发邮件的方式来沟通。
法则5：沟通的方式不能一成不变
每个人都有固有的沟通习惯或沟通风格或沟通偏好。因此，你有多少种方法去跟那个“没法沟通”的人去做沟通？要世界上所有的人都听得懂你的语言，不现实嘛。比如在外企里，很多时候要用英语沟通，如果你用自己造的句子跟人家沟通，对方听不懂，那么你就要换一种方式去表达了，不然对方永远听不懂。
提醒你：把焦点放在自己身上，去改变自己的沟通方式，尝试用不同的方法去做沟通。我们可以改变自己，但不可以改变别人，除非“别人”愿意去改变。
问题是冰，沟通是火。只有沟通才能释冰，才可以把问题解决掉。 猜你更喜欢:读你，人间最美四月天(读你,你是,文字,让我,平仄)
读你，人间最美四月天(读你,你是,文字,让我,平仄)
林徽因说：你是人间的四月天。你是爱，是暖，是希望。
——题记
我们相遇在文字的天空，这里有你、有我、有他。文字的世界，虽然虚幻，但也有真实的可触摸的存在。感谢缘分，在这茫茫文海之间，让我们一笑相逢，用美奂、素淡的文字，依偎取暖。在文字的世界里，我已多情，更遇着多情的你，一份真心，彼此相向。
我们之间路途虽逾万里，可我依旧能清晰地感觉到你文字里心律的跳动，我相信你也定能感应我的心事。就这样，我们通过文脉相依着，永远。
倘若让我为你写一首情诗，请原谅我会失语，我怕别人误读了这份纯真；倘若要我描述你的容颜，请原谅我无能为力，因为我们未曾谋面；倘若要我为你轻歌一曲，我会用美妙的文字谱成跳跃的音符，让快乐伴你左右。
彼此，只在文字里读你。
读你的文字，那流淌着诱惑力的起承转合、韵律平仄，时常让我浮想联翩：想你轻吻花朵的陶醉；想你牵着风筝，笑语飘向蓝天；想你漫步烟雨小巷，风斜雨伞；想你秀发飘逸，衣袂舒展……
透过文字，望着霓虹灯，读你是一种温暖。每次，我坐在黄昏里，读你晨起的模样；在阳光轻敲窗户的早晨，读你沐浴更衣的夜晚；读你欢声洒满教室的午后；读你和孩子捉迷藏的梦幻；读那空中飞舞的花手绢；读你的眼泪，读你的心酸；读你笑靥如花，读你轻歌曼弹。
读你，人间最美四月天
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你艳丽了满目青葱的春天。
你凉爽了烈烈炙火的夏天。
你唯美了落叶萧萧的秋天。
你温暖了苍茫寒啸的冬天。
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你温柔了我孤独时的迷茫。
你安然了我梦里的香甜。
你轻盈的笔尖把相思漫延。
你剪过的月光让静谧成为永远。
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因前世有你，阳光灿烂。
因今生有你，繁星点点。
不问朝露夕阳，你是最美的瞬间。
不问潮起潮落，你是看得见的彼岸。
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如一帧古香的画卷，
你的出现让我迷恋和惊艳。
你的温婉，如同四月的江南，
让我读了千遍万遍。
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轻轻地读你，在唐诗宋词的平仄里
读你浅笑流年；
轻轻地读你，在如约的世界里
读你轻展欢颜。
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轻握一份相知，深藏一份默契
你是彼岸最深的暖。
相约红尘如梦，那一眼回眸
你是今生无法忘却的眷恋。
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为你抖落一世尘埃，只愿
怀揣前世的夙愿，任天涯遥远。
纵然陌上繁华万千，只愿
守在红尘的渡口，一梦千年。